DEPORTE Y CICLO MENSTRUAL

Lo primero que debemos conocer es que en cada ciclo menstrual hay un cambio de hormonas que varía en función del momento en el que nos encontramos. Estas hormonas son las encargadas de que nuestra menstruación se presente todos los meses.

La menstruación nos servirá siempre de señal para saber en qué momento del ciclo nos encontramos. Muchas mujeres  pueden notar los días en los que están ovulando (algunas veces se nota una molestia o pinchazos en esos días), y hay también algunos métodos (como por ejemplo el método de la temperatura basal) que nos ayudan a comprender también cada uno de estos momentos del ciclo.

CAMBIOS HORMONALES

§   Los estrógenos: Son los encargados de hacer madurar el óvulo. Además, el nivel de estrógenos influye en el metabolismo de las grasas y el colesterol, por lo que nuestro cuerpo consume más o menos grasa al hacer deporte dependiendo de los niveles de estrógenos que tenemos, y por lo tanto, del momento del ciclo en el que nos encontramos. Un nivel alto de estrógenos hace que tengamos más fuerza en los primeros días del ciclo. Cuando el nivel de estrógenos baja podemos experimentar cambios de humor y más irritabilidad.

§    La progesterona: Es la encargada de que crezca el revestimiento del útero. Cuando los niveles de progesterona son altos (y los de estrógenos más bajos) nuestro rendimiento deportivo baja un poco, pero a cambio quemamos grasas con más facilidad.

Vamos a analizar cada una de las fases que lo componen, y veremos cómo afecta el ciclo menstrual a nuestro rendimiento deportivo y a nuestros entrenamientos, qué tipo de ejercicios son más adecuados en cada etapa y qué alimentación es mejor en cada fase.

FASE FOLICULAR

El ciclo comienza con el primer día de menstruación. En este momento el cuerpo elimina los restos del endometrio y el óvulo que no ha sido fecundado a través del sangrado.

Desde el primer día hasta la ovulación se llama fase folicular y es cuando el óvulo va madurando y el útero se prepara por si ocurre un embarazo. Esta primera fase dura desde el día 1 al 12 aproximadamente en mujeres con ciclos de 28 días (si tú ciclo es más largo, puedes utilizar el método de la temperatura basal para conocer en qué momento estás).

DEPORTE EN FASE FOLICULAR:

Gracias a los estrógenos, en esta fase es cuando tenemos mucha fuerza y resistencia, por lo que somos capaces de competir mejor y de aguantar entrenamientos más intensos. Estos días es más fácil ganar fuerza y hacer músculo.

Es el mejor momento para mejorar y conseguir más rendimiento. Si entrenamos duro durante estos días veremos que poco a poco vamos obteniendo mejores resultados.

El entrenamiento durante la fase folicular deberían ser ejercicios más intensos para sacar partido de esa mayor capacidad:

§  Correr, andar en bicicleta y la elíptica. Añade cambios de ritmo e intervalos.

§  Practica deportes de fuerza como Pesas con sesiones más intensas.

§  Realiza entrenamientos que requieran mucha fuerza e intensidad.

ALIMENTACIÓN EN FASE FOLICULAR:

En esta etapa nuestro metabolismo cambia, y toleramos mejor los hidratos de carbono. Por eso, y unido a que durante esta fase se supone que estamos realizando entrenamientos más duros y más aeróbicos que van a requerir una mayor recuperación, es el momento que podemos consumir más hidratos de carbono como pasta, papas y pan (todo dentro de un régimen alimenticio).

También si hay algún “caprichillo dulce” de esos que te das una vez al mes, es mejor dártelo en estos días, ya que tu cuerpo tolera mejor el azúcar en este momento.

FASE DE OVULACIÓN

Después de la fase folicular llega la ovulación. Una fase que apenas dura 3 días, que es cuando el óvulo se desprende.

Si tienes menstruación cada 28 días, la ovulación aparecerá (frecuentemente) entre los días 13 y 15 del ciclo (es decir, 13 o 15 días después del primer día de la regla).  Algunas mujeres detectan cuándo están ovulando porque sienten un pequeño pinchazo o alguna molestia durante estos días.

Para conseguir la ovulación nuestro cuerpo modifica sustancialmente la carga hormonal, pues se genera el cambio de estrógenos por progesterona. Esto hace que a partir de este momento nuestro cuerpo modifique su tolerancia a determinados ejercicios y a determinados alimentos.

DEPORTE EN FASE DE OVULACIÓN:

Durante estos días tenemos el nivel de estrógenos en máximos, por lo que son los días que tenemos mayor fuerza. Es por ello que son los días que mejor rendimiento deportivo tenemos.

También son los días que más probabilidades tenemos de lesionarnos, por lo que es muy importante prestar especial atención al calentamiento y a los estiramientos.

ALIMENTACIÓN EN FASE DE OVULACIÓN:

A partir de este momento, y debido a cambios hormonales, comenzamos a tolerar peor los hidratos de carbono, por lo que es recomendable moderar su consumo.

Durante los días de la ovulación sentirás que tienes menos hambre, y que tu cuerpo no necesita comer tanto. Aun así, al ser tan pocos días es muy probable que no seas consciente de este cambio.

También, debido a los cambios hormonales, es posible que durante estos días tengas más sed, así que presta especial atención a la hidratación y bebe toda el agua que tu cuerpo te pida.

FASE LÚTEA

Después de la ovulación (normalmente desde el día 16 del ciclo y hasta que llega la siguiente regla).  En esta etapa el endometrio (la membrana que recubre el útero y que luego expulsamos con el sangrado) se va haciendo más gruesa.

DEPORTE EN FASE LÚTEA:

En estos días tendrás menos fuerza y resistencia. Esto es debido al aumento de la progesterona y la bajada de los niveles de estrógenos.

Durante esta fase se recomienda no forzarse tanto en sesiones de fuerza, y apostar por ejercicios que requieran tener un nivel de ejercicio constante durante más tiempo.

Es el momento ideal para hacer deportes cardiovasculares ya que son los días en que el cuerpo quema más grasa como combustible al hacer deporte, por lo que si estás buscando perder peso es ideal para un entrenamiento más largo y con mayor consumo de calorías (correr más tiempo, hacer etapas un poco más largas).

ALIMENTACIÓN EN FASE LÚTEA:

Durante esta fase tenemos un metabolismo más elevado, por lo que nuestro cuerpo consume más energía, y es por ello que es posible que sientas más hambre. No obstante, no te preocupes: tu cuerpo está consumiendo más energía estos días, y es por ello que es posible que necesites comer un poco más (entre 100 y 450 calorías extra).

En esta fase no toleramos  los hidratos de carbono, pero somos capaces de quemar mucha más grasa al realizar ejercicio y si estás intentando perder peso, durante este período será mucho más fácil.

RESUMIENDO:

§  Podemos hacer ejercicio normalmente, siempre y cuando las molestias no sean demasiado intensas.

§  El rendimiento deportivo no baja por tener menstruación (a no ser que haya molestias).

§  El ejercicio en estos días nos ayuda a segregar endorfinas y nos hace sentirnos mejor.

§  Las Endorfinas son conocidas como la Hormona de la Felicidad.

§  Desde el primer día del período hasta la ovulación son los días en los que el ejercicio tiene un impacto más positivo sobre el cuerpo.

§  Podemos complementar ejercicio, menstruación y alimentación en pro de nuestro entrenamiento.

§  Si el sangrado y el dolor son muy molestos, e incluso un poco incapacitantes es buena idea bajar el ritmo un poco. En algunas personas los malestares disminuyen al practicar deporte.

DATO EXTRA PÉRDIDA DE LA MENSTRUACIÓN:

Algunas mujeres pierden la regla o tienen alteraciones (ciclos más irregulares de lo habitual en ellas) debido a una alta intensidad de entrenamiento. En estos casos el cuerpo piensa que si la mujer está haciendo tantos esfuerzos físicos es porque se encuentra en un entorno peligroso, poco favorable, y responde haciéndole perder temporalmente la fertilidad (no es una buena idea traer al mundo a un bebé en un lugar peligroso).

Esto es sin duda una mala señal, debemos ponernos en alerta e investigar si es exceso de deporte, una mala alimentación o un mal balance entre ambos. Es importante frente a la ausencia de menstruación consultes a un médico y, si es debido a tu nivel de deporte te pongas en contacto con algún especialista que controle correctamente tus entrenamientos y tu dieta para que sean más equilibrados.