1. No te saltes el desayuno
Después de varia horas en ayuno durante el sueño y para
que comiences un buen día es de vital importancia el desayuno que
constituye la fuente de energía que tu cerebro necesita, mejorando así el
rendimiento intelectual durante el día, evitando así la ansiedad, menos apetito
a la hora de almuerzo, entre otras afecciones como es la gastritis.
Como se debe
constituir un buen desayuno es:
- Fruta.
- Un yogurt con avena /leche/ café o sucedáneo. A tolerancia y dependiendo si es verano o invierno.
- Pan preferentemente marraqueta puede ser acompañado de palta, quesillo, mermelada o a su gusto.
2.
Aumenta el consumo de frutas:
Es primordial el consumo a lo menos de 3 frutas diarias
de distintos colores, ya que la variabilidad aportará diferentes vitaminas.
3.
Incluye grasa saludable en tu dieta de forma moderada:
Las principales fuentes son: el aceite de oliva extra
virgen, aceite de maravilla (incorpora una cucharadita a tu plato una vez
servido), la palta, la lecitina (la puedes encontrar en la yema del huevo o
soja), el pescado (rico en omega 3), frutos secos y semillas.
4.
Incorpora mas fibra en tu dieta:
Consumir 30 gramos de fibra diarios ayudara a:
- Retardar la digestión y el vaciamiento gástrico.
- Dar la señal de liberación de hormonas que controlan el apetito, dando sensación de saciedad.
- Mejora la eliminación de desechos de los intestinos (además de mejorar las molestias que causa el “colon irritable”).
La mejores
fuentes de fibra son: avena, quinoa, arroz integral, arvejas, lentejas, garbanzos,
manzana entre otros que debe ser acompañado además con el aumento de consumo de
agua (30 ml por kg de peso).
El consumo de
fibra debe ser aumentado gradualmente para evitar diarreas y el agua de igual
manera para evitar tanta saciedad.
5.
Haz las ensaladas y las sopas tus aliadas:
El consumo de verduras a lo menos 2 platos de ensalada
diarios, como entrada en tus comidas principales ayudará a aumentar la
sensación de saciedad y a comer menos después. Además para los días más fríos
el consumo de sopa naturales o caseras (sopa crema casera) se hacen
reconfortables para aquellos días, dando así a tu cuerpo un alimento saludable.
6.
Cuida el tamaño de las porciones:
Los carbohidratos: (cereales, legumbres, masas, papa
entre otros), estos deben ser del tamaño de tu puño.
Las
proteínas: Referente a carnes para su consumo prefiera carnes blancas (pollo y
pavo), si usted es de aquellos que consume carnes rojas prefiera cortes magros.
El tamaño para el consumo de carnes debe ser la palma de su mano.
Las grasas:
(aceite, frutos secos y aceitunas) debe de ser del tamaño del pulgar. Para las
almendras y aceitunas deben ser unas 5 unidades para una mujer
y unas 7 para un hombre.
Si estas
satisfecho detente: Si sientes la sensación de saciedad detente, evita este
efecto utilizando tu guía referencial de porción como es la de
puño/palma/pulgar.
7.
Disminuya el consumo de azúcar:
Evite chocolates, galletas, jugos envasados, bebidas
gasificadas y agregue a lo más una cucharadita de azúcar a su té (luego evite
agregarle azúcar). Si tiene sed consuma jugos naturales o agua con rodelas de
limón o naranja.
8.
Presta atención a lo que comes:
Evita comer viendo televisión o en el computador ya que
son distractores y puedes terminar comiendo mas de a cuenta.
9.
Dedica horas suficientes para un sueño reparador:
Dormir poco perturba el balance hormonal lo que derivará
al aumento de hormonas que activan el hambre.
10.
Dedica a lo menos una hora diaria de actividad física:
Para la reducción de peso y obtener cambios
significativos de grasa corporal es aconsejable realizar ejercicios o actividad
física tres veces por semana alternando con días de descanso.
Los
principales beneficios son:
- · Previene enfermedades cardiovasculares y mejora la circulación sanguínea.
- · Aumenta la resistencia y capacidad pulmonar.
- · Mejora la concentración, reduce estrés y síntomas de la depresión.
- · Ayuda a reducir e azúcar sanguínea, previniendo diabetes y siendo la cura de esta misma (junto con un alimentación sana).
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